La creatina es un compuesto nitrogenado que se encuentra de forma natural en el organismo y en alimentos de origen animal; se usa como suplemento deportivo para mejorar el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos y no es una sustancia psicoactiva ni dopante en la mayoría de contextos
Se toma por vía oral en polvo, cápsulas o preparados. En el músculo se convierte en fosfocreatina, que aporta fosfato para regenerar ATP durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración (sprints, levantamiento de pesas). La evidencia apoya su eficacia para aumentar la fuerza y la potencia en este tipo de ejercicio; no mejora la resistencia aeróbica de forma relevante.
Los riesgos a dosis habituales (3-5 g/día) son bajos: molestias digestivas, retención de líquidos y aumento de peso por hidratación muscular. En personas con enfermedad renal puede estar contraindicada o requerir supervisión. No produce efectos sobre el estado de ánimo o la conciencia; no está prohibida por la WADA en la mayoría de deportes. La reducción de riesgos implica no superar dosis recomendadas, hidratarse bien y consultar al médico si hay enfermedad renal o se toman otros suplementos.
No sustituye el entrenamiento ni una dieta adecuada.
Efectos
Efectos deseados:
- Mejora del rendimiento en esfuerzos cortos e intensos (fuerza, potencia) cuando se combina con entrenamiento
- Posible aumento de masa muscular a largo plazo en contexto de entrenamiento de fuerza
- No produce euforia, alteración de la conciencia ni efectos recreativos
Efectos secundarios:
- Molestias digestivas (náuseas, diarrea) con dosis altas o si se toma sin suficiente líquido
- Retención de líquidos y aumento de peso (1-2 kg) por hidratación muscular
- Calambres en algunos usuarios; la relación con la creatina no está totalmente clara; mantener hidratación
Factores que influyen en los efectos:
- Dosis, duración de la suplementación y tipo de entrenamiento
- Dieta (carne/pescado ya aportan creatina); nivel de reservas previas
- Hidratación; temperatura ambiente (deshidratación puede aumentar molestias)
Riesgos
Riesgos Físicos:
- Riesgo bajo a dosis estándar (3-5 g/día) en personas sanas
- Posible sobrecarga renal en insuficiencia renal; controversia en enfermedad renal; consultar al médico
- Contaminación de suplementos con sustancias prohibidas (dopaje) si se compran productos no fiables
Riesgos Psicológicos:
- Ninguno relevante; no es psicoactiva
Patologías o condiciones médicas incompatibles:
- Enfermedad renal (insuficiencia renal, enfermedad renal crónica): contraindicación relativa o absoluta según guías; consultar al médico
- Enfermedades hepáticas graves: valorar con el médico
- Embarazo y lactancia: datos limitados; no se recomienda suplementar sin indicación médica
Especial cuidado con:
- No confundir con esteroides anabolizantes ni con estimulantes; la creatina no es dopante en la lista WADA estándar pero verificar normativa del deporte
- En enfermedad renal no suplementar sin autorización médica
- Comprar marcas de confianza para evitar contaminantes
- Mantener buena hidratación al suplementar
Reducción de Riesgos
Dosis y tipo de sustancia:
- No superar 5 g/día en adultos salvo bajo supervisión; la carga con 20 g/día es opcional y puede causar molestias
- Hidratarse bien; tomar la creatina con líquido suficiente
- Si hay molestias digestivas, reducir dosis o repartir en varias tomas
- Revisar con el médico si se tiene enfermedad renal o se toman varios suplementos
Forma de consumo:
- Preferir polvo o cápsulas de monohidrato de creatina; es la forma más estudiada
- No inyectar; no hay formulación inyectable indicada para uso deportivo
Estado mental y entorno:
- No esperar efectos sobre el ánimo o la energía mental; la creatina no es un estimulante
Frecuencia y tolerancia:
- Tomar de forma constante (p. ej. diaria) según el protocolo elegido; no hace falta ciclar como con algunos esteroides
Salud y control:
- En enfermedad renal: evitar o usar solo si el médico lo autoriza
- En embarazo y lactancia: no suplementar sin indicación médica
Mezclas
Consulta los riesgos y efectos de mezclar Creatina con otras sustancias y fármacos en nuestra guía interactiva Mezclas y Riesgos.
Origen e Historia
La creatina se identificó en el siglo XIX en la carne; el organismo la sintetiza a partir de aminoácidos (arginina, glicina, metionina) y también la obtiene de la dieta (carne, pescado). Como suplemento deportivo se popularizó en los años noventa; desde entonces numerosos estudios han confirmado que puede mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza y potencia cuando se combina con entrenamiento adecuado.
En la actualidad es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito del fitness y el deporte. No está prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) en la mayoría de disciplinas; en algunos contextos se ha discutido su uso en competición pero no figura como sustancia prohibida en la lista estándar. Se vende en tiendas de nutrición y farmacias en muchos países sin receta.
No tiene uso recreativo ni psicoactivo; la confusión con otras sustancias (p. ej. esteroides) es solo por el contexto «suplemento deportivo».
Farmacología
La creatina no actúa sobre receptores del sistema nervioso central; no es psicoactiva. En el músculo se fosforila a fosfocreatina, que actúa como reserva de fosfato de alta energía: cuando el ATP se hidroliza en esfuerzo intenso, la fosfocreatina dona su fosfato para regenerar ATP rápidamente. Así se mantiene la capacidad de contracción muscular en series cortas y explosivas. También puede tener efectos sobre la hidratación celular y la señalización anabólica, lo que podría contribuir a la ganancia de masa muscular a largo plazo cuando se entrena.
No afecta al estado de ánimo, la percepción o la conciencia. A dosis muy altas puede aumentar la carga renal de creatinina (producto de degradación), de ahí la precaución en insuficiencia renal.
Dosis y Forma de Consumo
Microdosis
No hay concepto de microdosis para creatina; dosis muy bajas (p. ej. 1 g/día) pueden mantener reservas en quienes ya están «cargados» pero no se considera estrategia estándar
Dosis Baja
3 g/día es una dosis de mantenimiento habitual; 3-5 g/día suele ser el rango recomendado para adultos que entrenan fuerza. No hay efecto psicoactivo; el beneficio es sobre rendimiento físico
Dosis Moderada
5 g/día o fase de «carga» con 20 g/día repartidos en 4 tomas durante 5-7 días (luego 3-5 g/día) según protocolos clásicos; la carga no es obligatoria y puede aumentar molestias digestivas
Sobredosis
No hay sobredosis aguda típica como con drogas; dosis muy altas mantenidas pueden aumentar la carga renal y el riesgo en personas con enfermedad renal. Molestias digestivas (diarrea, náuseas) con dosis altas
Forma de consumo: Por vía oral, en polvo disuelto en agua o zumo, o en cápsulas. Tomar con comida o después del entrenamiento según preferencia; la hidratación es importante. No inyectar; no tiene sentido ni está indicado. Comprar productos de calidad contrastada para evitar contaminantes.
Duración y Tiempos de Efecto
Inicio
Las reservas musculares aumentan en días; no hay «inicio» de efecto agudo como con una droga
Pico
Tras fase de carga o tras 2-4 semanas de 3-5 g/día las reservas suelen estar al máximo
Duración total
El efecto sobre el rendimiento se mantiene mientras se siga suplementando y entrenando; al dejar de tomar, las reservas bajan en semanas
Resaca
No aplica; no hay efecto rebote ni abstinencia
Aspectos Legales
La creatina se vende como suplemento alimenticio; no está sometida a receta ni a listas de estupefacientes. Regulación como producto alimenticio/suplemento
Considerada alimento/suplemento; venta libre en la mayoría de países
Generalmente disponible como suplemento; consultar normativa local sobre suplementos deportivos
Suplemento dietético; venta libre. No está en listas de sustancias controladas
No está en la lista de sustancias prohibidas en la mayoría de deportes; verificar lista anual por deporte
